현재까지 다이어트와 건강에 대해서 간단하게 정리를 하자면
유산소 운동&HIIT프로그램지방사용, 대사량증가
웨이트 트레이닝근육량 증가, 근손실 방지(핵심)
이렇게 요약할 수 있습니다. 이번 편에는 체형별로 다이어트를 어떻게 해야 하는지 웨이트냐 다이어트냐에 대해서 중점적으로 알아볼게요
사람마다 체형이 다르므로 케이스를 나눠서 설명을 하자면
※운동 초보자 기준※
체중-보통
지방-많음
근육-적음
이 사람의 경우 활동 칼로리(기초대사랑+활동량)만큼만 섭취해주고 웨이트는 많이, 유산소는 보통 정도로 해주면 돼요. 이 때 단백질은 체중당 2g 정도 많이 먹어주는 게 핵심!
단백질을 많이 먹어줘야 하는 이유는 초보자이기 때문에 근육량 증가와 체지방 감소를 동시에 가져갈 수 있어요. 이 때문에 효과를 극대화할 수 있는 유일한 시기이고 이때만 가능한 식이요법 방법이라는 거죠. 나이는 어릴수록, 남성호르몬이 많을수록 효과는 더욱 커진다는 점 알아두세요
체중-많음
지방-매우 많음
근육-많음
이 사람은 일단 지방을 빼면서 근육량을 최대한 유지해야 하므로 활동 칼로리-500에서 -700 정도 섭취해주면서 웨이트는 보통, 유산소는 많이 해주는 것이 바람직해요. 단백질은 체중당 1.2~1.6g 정도 먹어주면 되는데 웬만하면 단백질은 많이 먹어주는 게 좋고요.. 한국인 식단 특성상 식물성 단백질이 많기 때문이기도 해요. 그리고 근육량은 많은데 활동량이 적어 지방이 많이 낀 케이스이기 때문에 뻣뻣하게 굳어진 근육을 풀어주는 작업도 같이 해주면 금상첨화!
체중-보통
지방-적음
근육-많음
이 케이스는 사실 초급 자라고 보기는 힘들고 중고급자들로 분류하는 게 맞는데 활동 칼로리-500 정도 섭취해주면서 웨이트는 보통, 유산소는 매우 많이 해줘야 합니다. 단백질은 체중당 1.6g 정도 먹어주고요. 여기서 주의해야 할 점은 섭취 칼로리를 한 번에 확 줄이면 안 된다는 거예요.. 양파껍질 벗기듯이 한 장 한 장 지방층을 제거하지 않고 칼로리를 갑자기 줄여버리면 지방과 근육이 한 번에 줄면서 근손실이 일어나겠죠? 불상사가 일어나지 않게 조심해야 합니다.
Q) 밥+닭가슴살 세끼 먹으면 탄수화물 단백질 충분히 섭취하는 거 맞죠?
보통 처음 운동 시작하는 사람들이 다이어트 겸 웨이트 트레이닝을 하면서 식단을 세 끼 밥+닭가슴살 이렇게만 가져가는 경우가 있는데 정말 조심해야 됩니다 저 식단의 경우 극단적인 다이어트 식단에 속하는데 저 식단을 하는 사람들은 대부분 유산소는 거의 안 하고 웨이트만 한고 근육이 자라길 원하는데 결론부터 말씀드리자면 불가능합니다.
일단 칼로리가 기초대사량에도 미치지 못하는 수준이고 지방은 빠지지만 근육량 적음을 해소하지 못해요. 오히려 근손실이 오면서 기존의 적은 근육량을 더 적게 만들어 버리는 꼴이 되죠.
단백질량은 몸무게에 맞게 설정은 했겠지만 전체 섭취 칼로리 자체가 적으므로 웨이트 트레이닝으로 인한 근손실을 복구하기 힘들어집니다. 오히려 저 식단의 경우 유산소 위주의 운동을 해야 적합해요. 이제 섭취 칼로리가 왜 중요한지 아시겠죠?
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