#2 짐 웬들러 531 스트렝스 루틴 효과와 장단점

앞서 스트롱 리프트 5x5 루틴에 대해서 알아봤는데요 매주 다루는 중량이 커질수록 볼륨수(25회)가 굉장히 많게 느껴지고 근성장과 스트렝스 두 가지 다 잡을 수 있는 아주 좋은 운동이긴 하지만 개인적으로 가장 주의해야 할 부분이 바로 피로도 관리가 아닐까 합니다.

주의사항으로 휴식과 영양이 확실하게 보장되있는 사람이 효과를 많이 볼 수 있고 직장인들의 경우 고된 업무로 인해서 이 부분이 충족되기 힘들어 추천드리지 않았었는데요 하지만 운동량을 적게 가져가면서도 스트렝스를 늘릴 수 있는 프로그램이 하나 더 있습니다

 

이번에 제가 소개해드릴 프로그램은 직장인들이나 운동시간을 많이 할애하지 못하는 사람들에게 적극 추천하는 루틴입니다. 바로 짐 웬들러 531 루틴인데요. 핵심만 간단하게 말씀드리자면 딱 1세트만 집중해서 운동하는 게 포인트입니다. 이 프로그램에 대해서 한번 자세히 알아볼까요?

 

Q) 짐웬들러 531이 도대체 뭐야?

짐 웬들러531 루틴은 말 그대로 파워리프팅+보디빌딩, 즉 스트렝스와 근비대를 한 번에 잡는 걸 목표로 하는 운동법이에요. 5x5루틴 또한 같은 목표를 지향하지만 운동량에서 많은 차이가 납니다.

일단 메인 운동종목은 4가지로 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트의 3대 운동과 밀리터리 프레스로 구성되어 있습니다 5x5루틴에서 바벨 로우만 뺐다고 생각하시면 돼요 

 

이 루틴은 먼저 선행해서 알아두셔야 할 용어들이 조금 많이 있는데요

 

1. 4개종목의 본인 1RM무게를 확인할 것

참고로 1RM이란 한번 겨우 들수 있는 무게라고 생각하시면 돼요

2. TM(트레이닝 맥스): 1RM 의 90% 무게

3. PR set: 3세트로 구성된 본 세트 중 제일 마지막 세트

4. FSL: 3세트로 구성된 본세트 중 첫 번째 세트 무게로 추가적인 세트를 더 해주는 것

5. SSL: 3세트로 구성된 본세트 중 두 번째 세트 무게로 추가적인 세트를 더 해주는 것

 

여기서 3~5번까지 추가적인 설명을 덧붙이자면

짐웬들러 531 루틴은 3주 프로그램을 기준으로 본 세트는 총 3세트로 구성이 돼있는데 세트별로 각각

첫째 주: 5회 5회 5회

둘째 주: 3회 3회 3회

셋째 주: 5회 3회 1회

이렇게 하는 것입니다.

 

여기서 PR set는 각 주별로 3번째 세트인 5회, 3회, 1회 하는 세트인 것이죠

 

그리고 FSL과 SSL은 짐 웬들러 531을 하시는 분들은 필수적으로 하셔야 되는 세트예요

 

FSL(First Set Last)은 첫 번째 본 세트의 무게를 세트당 8회씩 4~6세트 하는 방식이고

SSL(Second Set Last)는 두 번째 본 세트의 무게를 세트당 4회씩 4~6세트 하는 방식입니다

 

이 두 가지 세트가 바로 보디빌딩식 운동방법이에요 근성장까지 함께 이뤄야 하기 때문에 이 세트는 무조건 해주셔야 합니다

Q) 어떻게 하는지 들어나 보자

1주차	2주차	3주차
TM 65% 5회	TM 70% 3회	TM 75% 5회
TM 70% 5회	TM 80% 3회	TM 85% 3회
TM 85% 5회	TM 90% 3회	TM 95% 1회

본 세트의 기본적인 무게 세팅과 횟수는 이렇습니다. 워밍업 세트는 헷갈리실까 봐 일부러 뺐는데

본 세트에서 힘 빠지지 않게 요령껏 5회 정도선에서 해주시면 될 거 같아요.

자 이렇게 무게를 세팅하고 첫째 주부터 한다고 가정을 하면

 

기본 세트는 워밍업(1~3세트) + 본 세트(3세트) + FSL이나 SSL(4~6세트) 이렇게 구성이 됩니다

 

사실 이 정도만 해도 메인 종목의 세트수가 10세트 정도 되니 볼륨수가 작은 편은 아닙니다

하지만 5X5루틴에 비해서는 다루는 중량이 낮으니 확실히 피로감이 덜하실 거예요

 

이 루틴은 장점은 본인 상황에 맞게 분할 법 별로 운동 루틴을 만들어서 할 수 있다는 거예요. 

하지만 운동 종목에 맞게 1주일에 최소 4번은 운동을 할 수 있어야 합니다. 이 부분이 제일 중요해요. 운동 종목당 본 세트를 수행해야 하니까요. 하루에 두 가지 종목을 본 세트로 진행하게 되면 금방 지치고 이 루틴의 장점을 전혀 살리지 못하게 됩니다. 

 

제가 주차 별로 퍼센티지 설정이 번거롭고 어려우신 분들을 위해서 첨부파일을 올려놨으니 여기에 설명방법 보시고 쓰시면 되겠습니다. 저는 이거 7주에 한번 쓴 다음에 사진 찍어놓고 운동할 때마다 중량 보면서 진행하는데 편하고 좋더라고요 이거 보시고 모두 득근하세요