린매스업, 상승다이어트의 진실과 하는 방법 총정리

보디빌딩은 최대한 적은 체지방을 기준으로 가장 많은 근육량과 선명도를 가지고 경쟁을 하는데 이 때문인지 사람들이 어떻게 하면 체지방은 줄이면서 근육량은 늘릴까를 많이 고민하고 있습니다. 이러하듯 린 매스 업이란 운동을 하면서 체지방은 줄이고 근육량(=골격근량)을 늘리는 방식을 말하죠. 듣기만 해도 되게 좋은 방법 같은데 실제로는 쉽게 할 수는 없습니다. 

 

우리 몸은 성인이 되고 나서 변화시킬 수 있는 요인이 수분, 골격근량, 체지방량 정도인데 여기서 체지방량을 제외한 나머지 체중의 증가, 즉 골격근량과 수분을 증가시키는 방법을 린 매스 업이라고 합니다.

쉽게 말해서 이 살을 빼면서 근육을 늘린다는 건데 엄밀히 말하면 가능은 해요. 하지만 일부 사람들에게만 적용될 수밖에 없는 게 골격근량을 늘리는 게 쉽지 않기 때문입니다.

 

결론은 운동을 처음 해보는 초보자이면서 체중대비 골격근량이 적은 사람의 경우 린 매스 업이 드라마틱하게 효과를 볼 수 있어요. 그리고 고중량을 컨트롤하고 식단과 운동 루틴을 컨디션에 맞게 조절할 수 있는 최상급자의 경우에도 운동을 오래 쉬다가 다시 시작한 경우 가능은 합니다. 하지만 중급자와 더불어 운동을 꾸준히 해온 상급자의 경우 실제로 해보시면 알겠지만 거의 불가능에 가까워요. 

 

이유는 바로 골격근량의 비밀에 있습니다. 일반적으로 보디빌더들은 한 해에 골격근량을 1kg 늘리면 운동을 정말 잘했다고 봐도 될만큼 근육은 생각보다 쉽게 얻을 수가 없거든요. 그래서 욕심을 버리고 꾸준히 운동을 하면서 자연스럽게 얻어지는 거라고 생각하셔야 스트레스가 덜합니다.

 

그래도 아예 불가능한 방법은 아니에요. 저는 개인적으로 무분별하게 체중을 늘리는 벌크업과 과도하게 단기간 다이어트를 하는 방법보다는 개인적으로 운동방향 자체를 린매스업한다고 생각하고 접근하는 게 몸에 더 유익하다고 생각합니다. 일반적으로 골격근량 1kg을 늘리기 위해서는 대략 9000kcal가 필요한데 한 달에 1kg을 늘리겠다고 하면 현재 체중을 유지할 수 있는 열량보다 하루에 300~400kcal 정도 더 먹어주면 된다는 거죠.

 

그리고 먹어줄 때 단백질을 체중대비 1.6g 정도로 풍부하게 섭취해주는 것은 당연하거니와 탄수화물과 지방의 비율을 1:1로 맞춰주시는 게 좋아요. 탄수화물 위주로 섭취했을 때보다 몸의 선명도가 더 좋아지기 때문이죠. 그리고 꾸준히 강도 높은 운동을 하기 위한 심폐지구력을 기르기 위해 주 2회 정도 고강도 유산소 운동도 곁들여주시면 효과가 더욱 좋습니다. 

 

이러한 부분들이 다 충족이 될 경우 매번 강도높은 웨이트 트레이닝을 통해서 린 매스 업을 하는 것도 불가능한 일은 아닙니다. 어렵지만 몸에는 좋은 방식이기 때문에 한 번쯤 도전해보는 거 추천드릴게요