채식주의자 헬스인들을 위한 단백질 섭취방법 총정리

요즘 환경보호의 뜻을 펼치기 위해서 육식을 피하고 식물을 재료로 만든 음식만을 먹는 채식주의자가 많이 늘고 있습니다. 먹는 음식에 따라 프루 테리언, 비건, 락토 베지테리언 등으로 많이 불리는데요. 기본적으로 육고기나 계란 등 운동을 하면서 챙겨 먹는 음식들을 금기시하는 채식 운동인들의 경우 필수적으로 부족한 부분이 바로 단백질입니다.

 

쌀이나 콩, 일부 견과류에서 탄수화물과 지방은 비교적 쉽게 섭취가 가능하지만 단백질은 생각보다 필수섭취량을 충족시키기가 힘듭니다. 하지만 방법이 아주 없는 건 아니죠.

 

보통 식사의 구성형태를 생각하면 밥, 반찬, 고기 이렇게 구성이 되는데 채식 운동인들은 여기서 최대한 단백질을 뽑아내야 합니다. 단백질의 질을 따지기보다는 양에 집중을 해야 된다는 거죠. 먼저 쌀에서 섭취할 수 있는 단백질을 생각해보면 100g기준으로 백미는 8g, 조는 10.7g, 보리는 12g, 귀리는 14.3g정도 포함되어 있어요. 다른 반찬들의 단백질 함량을 고려해서 선택을 해주시면 되는데 백미에 보리나 귀리를 섞어서 먹으면 좋겠죠?

 

반찬으로 들어가보면 두부나 콩을 활용한 요리를 해서 먹는 게 대표적이겠죠. 하지만 여기서 문제가 되는 게 두부나 콩의 경우 칼로리가 생각보다 높은 편이에요. 그래서 식품으로만 섭취를 하면서 운동을 할 경우에 체지방은 낮추고 골격근량은 늘리는 린 매스 업을 하기에는 조금 힘들 수밖에 없습니다. 하지만 선택적 채식을 하시는 분들의 경우 계란이나 우유도 활용하는 방법도 있고 좀 더 엄격하게 하시는 분들이라면 식물성 단백질로 만든 파우더 형태의 제품을 먹어준다면 칼로리에 대한 부담을 조금 줄일 수 있습니다.

 

식물성 단백질파우더의 경우 대두, 완두콩, 현미, 아마, 헴프 단백질 파우더 등 여러 가지가 있고 또 여기서 GMO(유전자 변형 농수산물) 싫어하시는 분들은 대두단백질 파우더보다는 완두콩 프로틴 파우더를 먹는 걸 추천드려요. 

 

요즘은 워낙 식품들이 잘 나오고 풍부하게 섭취할 수 있는 시대에 살고 있고 영양소의 질적인 부분을 고려하기 보다는 어떻게 하면 충분한 양을 섭취할 수 있을지에 대해서 고민하는 게 더 나을 것 같습니다. 채식 운동인이라고 해서 근육을 못 만드는 건 절대 아니니 최대한 열심히 챙겨 먹으면서 운동하시기 바라요