크레아틴, 운동하면 이거 먹어야 되나요??(2편)

자 이제 누가 먹으면 좋은지까지 확인하셨으면

어떻게 먹어야 되는지 방법도 아셔야 쥬~?

그래서 준비했습니다!!

시간이 없으신 분들은 맨 밑에 있는 3줄 요약을 참고!(웬만하면 다 봤으면...)

Q) 크레아틴, 이거 얼마만큼 먹어줘야 되냐?

A) => 처음 먹는 사람의 경우 방법은 2가지!

         1) 하루에 매일 20g씩 3~4번 나눠서 일주일 가량 섭취 후 그다음 주부터 매일 5g씩 섭취(로딩)
         2) 처음부터 5g씩 섭취

 

         어느 방법을 선택하든 무방하다

         첫 번째 방법은 시합 전 퍼포먼스 향상을 위해서 많이들 하고 두 번째 방법보다 좀 더 빠르게

         체내 크레아틴 보유량을 채울 수 있다.

         하지만 효과만 따졌을 때 큰 차이는 없고 첫 주의 고용량 복용이 부담스러우면

         처음부터 5g씩 먹어줘도 된다.

Q) 크레아틴, 섭취 타이밍은?

A) => 하루 중에 언제든 먹어도 괜찮다. 왜냐하면 크레아틴은 고강도 운동을 할 때만 쓰이기 때문. 언제든 저장만 해놓으면 된다 개인적으로 추천하는 건 고강도 운동 후 식사할 때 같이 먹는 것인데 크레아틴은 체내에 고갈된 상태(운동 직후)에서 가장 흡수가 잘 된다.

그리고 연구결과에서도 크레아틴만 단독으로 섭취하는 것보다 탄수화물+단백질과 같이 섭취할 때 체내 흡수량이 가장 많다고 한다 먹고 나서 다음날 운동하기 전까지 일상적인 움직임만 있었다면 크레아틴은 소모되지 않고 그대로 저장이 되어 있기 때문에 운동할 때 그대로 다시 쓸 수 있으므로 타이밍에 대해서는 크게 걱정하지 마시길~

Q) 휴지기가 필요하다는 얘기가 있던데?

A) => 보통 널리 알려진 게 1년 정도 섭취하고 2~3개월 휴지기를 가지라고 말을 하는데 

논문에서 장기간 복용에 대한 부작용은 따로 발견되지 않았다고 함.

그래서 고용량 섭취를 하는 게 아니라면 하루 5~7g 섭취 정도로는 휴지기를 따로 가질 필요가 없다.

Q) 탈모 관련 논란이 있었는데 사실이냐?

A) => 2009년, 한 럭비선수가 크레아틴 섭취 후 탈모 증상이 관찰되었다는 연구결과의 논문이 있었는데 이 논문 이후 후속 연구는 이루어지지 않았고 생활패턴, 식습관 등 다른 요인들을 고려하지 않은 단순 결과이므로 유의미한 연관성이 있다고 보기 힘들다 탈모 관련 유전이 없다면 걱정 안 해도 될 듯!(모발~모발~)

3줄 요약
- 처음 시작하는 분들은 하루 5g씩 휴지기 없이 매일 먹어도 무방하다!
- 운동끝나고 식사와 함께 크레아틴을 먹어주면 효과가 좋다^^
- 탈모 유전자가 없는 경우 크레아틴을 먹으면서 탈모 걱정을 하지 않아도 된다ㅎㅎ