#2 근육성장을 위한 최적의 단백질 섭취방법

저번에는 단백질을 얼마만큼 먹어야 되는지에 대해서 알아봤는데요 이번에는 내가 먹을 양을 설정한 뒤에 어떤 음식을 먹어야 되고 끼니당 설정해야 되는 양에 대해서 알아보도록 할게요

Q) 내가 선택할수 있는 단백질 음식은 어떤 것들이 있나?

단백질은 닭가슴살, 돼지목살, 소고기, 보충제 등등 수많은 급원이 있고 이 중 어떤 것을 선택해도 근성장에는 차이가 없어요. 본인 식습관이나 생활패턴에 따라서 선택하면 된다는 얘기죠. 가격이 저렴한 제품을 원한다고 하면 닭가슴살, 계란, 보충제, 돼지뒷다리살돼지 뒷다리살이 있고 맛을 최우선적으로 생각한다면 염지가 된 가공닭가슴살이나 목살, 소고기, 생선으로 선택해도 무방해요. 나는 챙겨 먹는 게 귀찮고 먹기 편하면 장땡이다 하시는 분들은 보충제도 하나의 방법이 될 수 있는 거죠

 

예를 들어 고기(소, 돼지, 닭)와(소,돼지,닭) 생선은 100g당 평균 20g20g 정도의 단백질이 들어가 있어서 한 끼에 고기반찬이 들어가 있으면 30g30g 정도 섭취한다고 보면 되고 계란은 1개당 7g7g 정도이니 3~43~4개 정도면 이와 비슷하게 섭취할 수 있답니다

 

Q) 끼니당 단백질 섭취는 구체적으로 어떻게 해야 될까?

논문에 따르면 운동 후 단백질 섭취량은 체중에 관계없이 20g보다 40g40g 정도가 더 좋다고 해요. 운동을 열심히 하고 하루에 체중*2g 정도*2g 먹는다고 가정할 때 하루에 총 4끼를 먹는다고 가정하고 체중별로 한 끼 단백질량을 계산해보면

60kg: 끼니당 30g의 단백질 섭취 필요

70kg: 끼니당 35g의 단백질 섭취 필요

80kg: 끼니당 40g의 단백질 섭취 필요

 

그리고 체중이 80kg 이상부터는 사실 단백질을 식사만으로 섭취하기는 좀 부족하고 추가적으로 챙겨줘야 하겠죠? 4끼마다 단백질을 40g씩 챙겨 먹기란 쉬운 게 아니니까요

 

그리고 근육성장을 위한 최적의 단백질 섭취법이 있는데

첫 째는 끼니를 거르지 말 것, 두 번째는 본인에게 맞는, 편하게 먹을 수 있는 단백질 급원을 찾을 것, 세 번째는 매 식사에서 체중 1kg당 0.4g0.4g 정도는 섭취해줄 것, 마지막으로는 하루 4끼를 먹을 것.

한 끼 식사는 영양섭취를 할 수 있는 기회를 얻는다는 거라서 그만큼 중요한 것이므로 이왕이면 아침식사를 꼭 먹어주도록 하자고요~