#1 단백질, 얼마나 먹어야돼?

요즘은 사람들이 운동에 대한 관심이 높아져서 어느 정도 운동에 관한 지식들이 있으실 겁니다. 대표적으로 근육을 만들려면 단백질을 많이 먹어야 된다 정도? 하지만 내가 하루에 단백질을 얼마큼 먹고 있으며 운동하는 사람은 단백질을 얼마나 먹어야 하는지에 대해서는 잘 모르시는 분들이 많으실 거예요 그래서 이 부분들을 확실하게 알려드리려고 합니다.

 

Q) 내가 얼마나 단백질을 먹고 있을까?

한국인의 단백질 섭취는 하루평균 90~100g 정도라고 해요. 보통 운동하는 사람이 본인 체중당 1.5~2g을 먹으니 일반인 기준 꽤 많아 보이는 수치죠? 하지만 이는 아침식사 결식률이 51.1%인 점, 회식문화를 감안할 때, 보통 저녁에 거의 대부분 한꺼번에 섭취한다고 보면 되고 식물성 단백질량 또한 고려하지 않은 편중된 통계치라서 단백질을 잘 먹어주고 있다고 말하긴 힘든 수치입니다

 

Q) 근육을 만들기 위해서는 얼마나 많은 단백질이 필요하나?

‘단백질은 한 번에 30g30g 이상 흡수되지 않는다’라는’ 속설이 있어요. 한데이 말은 반은 맞고 반은 틀린 말이에요. 시간당 근 합성의 한계는 존재하지만 길게 보았을 때, 단백질을 나눠서 먹을 때와 한 번에 먹는 것은 흡수율이 비슷하거든요! 물론 최적의 단백질 섭취 타이밍은 존재하지만 이건 2순위이고 가장 중요한 것은 하루에 먹는 단백질의 양이라는 것입니다

 

그렇다면 구체적으로 어느 정도 먹어주는 게 가장 좋을까요? 논문에 따르면 하루에 1~2시간 근력운동을 한다고 가정할 때 체중 1kg당 1.6~1.7g을 섭취해주는 게 가장 이상적이라고 해요. 그리고 전문가들은 사람마다 흡수율이 다르므로 1.6~2.0g 사이 정도 추천을 많이 하는 편입니다!

 

다만, 체지방이 30%30% 이상일 경우 체중을 변환하는 공식이 있는데 좀 더 편하게 단백질 섭취량을 도출해 낼 수 있답니다.

ex) 체중 90kg, 체지방률 30%

공식: 체중 * (1-체지방률) * 1.25

→ 90 * (1-0.3) * 1.25 = 78.75(체중)

적정 단백질 섭취량: 126g(78.75 * 1.6) ~ 157g(78.75 * 2.0)

 

그리고 만약 운동을 처음 하는 초보자의 경우 근육통이 극심한 기간(보름~한 달)에는(보름~한달) 단백질을 최대한 많이 섭취해주는 것이 좋아요. 운동을 꾸준히 해온 사람보다 단백질 흡수율이 월등히 좋거든요. 섭취량은 체중*2g 정도면 적당하고 이때는 일반식 보충제 가리지 않고 먹어주면 된답니다

 

다음 시간에는 단백질 식단에 대해서 자세히 알아보도록 할게요~